Tuky - jak a kdy (ne) používat
Tuky jsou nezbytnou součástí našich jídelníčků a všude nalézáme různá a často protichůdná doporučení. Jak se v tom všem nakonec vyznat? Pokusím se toto téma rozebrat.
1. Co jsou tuky
Tuky jsou jednou ze základních živin (spolu s bílkovinami a sacharidy). Měli bychom denně přijmout 30% energie z tuků. V těle mají nezastupitelnou roli - jsou nositeli v tuku rozpustných vitamínů A,D,E,K ; jsou součástí buněčných membrán; vyvolávají dlouhodobější pocit sytosti, jsou nositeli chuti, dlouhodobou zásobou energie v metabolismu, chrání orgány před poškozením a mnoho dalšího. Během redukce je trendem přísun tuků snižovat až pod nezbytné minimum, což je asi nejhorší věc, kterou můžete udělat. Výhodnější je, když se zaměříme na složení potravin a tuky si budeme vybírat.
2. Vhodný výběr
Tuky máme rostlinného a živočišného původu. Nelze říci, že rostlinné jsou zdravé - živočišné nikoli. Vždy záleží na složení a zejména použití. Pokud i ten nejzdravější panenský olivový olej použijeme na grilování, tak našemu tělu více ublíží než prospěje. A proto existuje tzv. bod zakouření. Ten nám říká, při jaké teplotě dochází k přepalování tuků a vzniku karcinogenních látek. S tím se pojí i pojem Rafinace - rafinování je způsob úpravy tuků, při kterém se tuk zbavuje "nečistot" - slupek, pecek. Rafinací se zvýší jeho bod zakouření. Pro tepelnou úpravu je tedy téměř vždy vhodnější olej rafinovaný. Upozorňuji,že jednodruhový. Naopak do studené kuchyně je nejvhodnější za studena lisovaný. Panenské oleje by se správně měli označovat jen ty olivové a to z důvodu, že u nich lze poznat kvalitu podle čísla kyselosti. Bohužel naše legislativa neukládá povinnost toto označení na obalu uvádět a proto jsou mezi cenou (a kvalitou) olivových olejů takové propastné rozdíly.
3. Oleje - běžně dostupné
- Slunečnicový olej - obsahuje nenasycené mastné kyseliny, a pokud to není speciální odrůda na smažení, neměl by se k němu používat, stejně jako ke grilování. Využijete ho ve studené kuchyni nebo k pečení. Nenasycené mastné kyseliny, které obsahuje, jsou jen omega-6. Proto je potřeba mít v jídelníčku také ryby, chia nebo lněná semínka či jiné oříšky. Případně se dá používat také olej řepkový.
- Řepkový olej - z pohledu složení mastných kyselin je velmi dobrý a má i poměrně dobrou tepelnou stabilitu. Dá se použít na studenou i teplou kuchyni. Rozhodně se také není třeba bát, že je to olej z řepky, co se pěstuje na biopaliva. Je to vhodná univerzální varianta "jednoho oleje v domácnosti".
- "Olej na smažení" nebo " jedlý rostlinný olej" - je dost široký pojem. Studujte etiketu, ať víte, co kupujete. Olej na smažení bývá směsný z různých druhů. Jistotu máte v tom, že je rafinovaný - tedy opravdu vhodný ke smažení a jiným tepelným úpravám. Ve studené kuchyni se moc neuplatní, protože nemá chuť ani vůni.
- Kokosový olej - poměrně módní záležitost, která přišla od sportovců. Jako běžný kuchyňský olej to není to pravé, i když se nepřepaluje díky obsahu zcela nasycených mastných kyselin. Pokud jím nahradíte ostatní oleje a nejíte pak ani ryby a nějaká ta semínka a ořechy, ztratíte zdroj nenasycených mastných kyselin. Jde tedy hlavně o to, co dalšího jíte, resp. nejíte.
- Olivový olej - svou zlatou éru propagace má už za sebou. V současnosti už tak adorován není, ale jednu dobu byl považován za ideální olej v prevencích kardiovaskulárních onemocnění. Vycházelo se ze středomořské diety, kde je základem. Ale i tady hrál roli zbytek jídelníčku - "ozdravující" účinek v populaci tedy logicky nenastal. Pokud ho máte rádi a jiný nechcete, zařaďte do jídelníčku zmiňované zdroje omega-3 mastných kyselin (ryby, chia nebo lněná semínka).
- Ghí - přepuštěné máslo je vhodnou alternativou na tepelnou úpravu pokrmů. Má lahodnou chuť. Doporučuji jako základní vybavení kuchyně.
- Sádlo - na tepelnou úpravu je vhodné. Avšak obsah nasycených tuků není úplně vhodný. Občasné využití ale neuškodí.
Zjednodušeně řečeno: pro tepelné úpravy Vám bohatě postačí olej řepkový. Občas Ghí či sádlo. Do salátů Olivový či slunečnicový. Podstatné je doplnění jídelníčku o kvalitní zdroje tuků a to třeba z ořechů, semínek, avokáda či mořských ryb.
4. Margaríny
Často se setkávám s názorem, že margaríny jsou nezdravé, špatné, nevhodné.... Ano, ale i zde jsou dvě strany jedné mince. Hezké srovnání margarínu z našich obchodů je v tomto odkazu. Ale margarín si lze vyrobit i doma. Recept si můžete stáhnout. Bohužel je ve formátu, který můj web nepodporuje.