Vápník a bílkoviny pro 40+
Již po 40 roku věku ženě v těle začíná klesat hladina estrogenu a tělo se připravuje na klimakterium. Pokles hormonu má za následek návaly, větší sklony k obezitě, problémy s kardio-vaskulárním systémem a v neposlední řadě úbytek kostní hmoty a rozvoj osteoporózy.
Pokles hormonů trápí i muže, avšak u žen je výraznější, proto se zaměřím ve článku na dámskou část čtenářů.
Až třetina žen v 60 letech trpí osteoporózou, neboť největší úbytek kostní hmoty zaznamenáváme 5-10 let po snížení produkce hormonů. Proč je řídnutí kostí nebezpečné? Kosti se rychle odvápní a nejčastějším zraněním je zlomenina krčku stehenní kosti, o níž jste jistě slyšeli. Problémem je, že tato fraktura ohrožuje život až 20% nemocných kvůli komplikacím s tímto onemocněním spjatých.
Já bych se teď ráda zaměřila na vysvětlení příčin a návodu, jak obohatit jídelníček o funkční potraviny.
Pro ukládání vápníku do kostí je nezbytný vitamín D. Pokud jste mladí, stačí se vystavit slunečnímu záření a vitamín D se vytvoří ze slunečního záření pod kůží. Bohužel tato schopnost se se zvyšujícím věkem snižuje. A ženy nad 40 let již musí vitamín D doplňovat do těla potravou. Za výborné zdroje vitamínu D považuji rybí masa a oleje, játra, kvasnice, vaječné žloutky a sýry. Sýry jsou výhodné i z hlediska množství vápníku. Ideální jsou tvrdé, v množství 150g-200g/denně v závislosti na druhu sýra. Vzhledem ke sklonům k tloustnutí doporučuji ty s nižším obsahem tuku. Naopak tavené sýry jsou z hlediska obsahu fosfátů zcela nevhodné. (pozn.: fosfor na sebe váže vápník a tím dochází k dalšímu nežádoucímu odvápnění kostí. dalším zdrojem fosforu jsou kolové a energetické nápoje).
Vápník se nejlépe vstřebává "přes noc" proto je nezbytné zařadit do večeře nějaký jeho zdroj. Ideální kombinací je dušená zelenina (vstřebávání je snadnější z tepelně upravené než ze syrové) a sýr. Ze zeleniny má vysoký obsah vlákniny pórek, květák, kapusta, brokolice, mrkev, zelené fazolky nebo třeba chřest. V ovoci je vyšší množství v sušeném ovoci, avšak to opět z důvodů vysokého množství cukru nelze zcela doporučit. Z čerstvého ovoce jsou to jahody, rybíz a maliny. Dalším nezanedbatelným zdrojem je mák. Všem klientkám doporučuji pár lžiček makového proteinu do jogurtu nebo jako obohacení zdravého tvarohového dezertu (pořídit se dá zde ). Olivy a sušené houby jsou také dobrým zdrojem vápníku.
Se zvyšujícím věkem tělo trpí i na snižování svalové hmoty. Je to následek horšího metabolismu bílkovin. Doporučená dávka bílkovin je pro mladší ženy 0,7 g na kilogram váhy. U žen s gynoidní obezitou se sklonem k otokům ale i ženám nad 40 let bych doporučila denní příjem alespoň 1-1,2 g bílkovin na kilogram jejich váhy. Příjem bílkovin je nezbytný pro správné fungování těla. Pokud víte, že nejste schopné toto množství sníst přirozenou cestou je vhodné se podívat po různých suplementech, kterých je v tuto chvíli trh plný.
20g bílkovin nalezneme ve 100 g libového hovězího masa, 3 vajíčkách, 110g lososa, 625 ml polotučného mléka, 600g jogurtu (4x150g) , 70g 30% eidamu, 100g netučného tvarohu nebo ve 2 kelímkách žervé.
Pro udržení svalové hmoty, pevnosti kostí je nezbytné zařazení pravidelné pohybové aktivity. Vhodné jsou procházky, plavání, posilování s vlastní vahou a se zapojením pomůcek jako je TRX, bosu, gumy a míče. Nevhodné jsou sporty s tvrdým dopadem - tenis, aerobic,.... Cvičení by vám mělo zabrat 150-300 minut týdně.
Z výše uvedeného je patrné, že stárnutí zvládnout povětšinou s pestrou základní stravou a je vhodné se po čtyřicátém roku života vyhýbat různým módním dietám, které jsou z velké části jednostranně založené. Většina z nich totiž způsobí v následujících letech Vašich životů více trápení než užitku.